Les étirements
Il est très important de les effectuer car ils diminuent votre volume résiduel et favorise l’élasticité de votre cage thoracique lorsqu’il faudra encaisser quelques carpes. Pour ce faire tendre les bras en l’air poing dans main et carper jusqu’à arriver au maximum, rester ainsi 20sec, relâcher votre air progressivement tout en descendant vos bras. Puis sur les côtés en passant le bras droit derrière la tête et l’autre main maintenant son coude, inclinez-vous à gauche, même topo 20sec et relâchement ensuite l’autre côté. Répéter l’exercice au moins une fois. J’ai remarqué qu’avec un bon échauffement on gagne facilement 30 à 60sec en statique, il n’y a pas de raison pour que cela ne soit pas profitable lors des dynamiques.

La ventilation
Là il faut être à l’écoute de son corps, respirez que quand vous en sentez le besoin, idéalement le moins possible car ça favorise la chute du pouls et vous plonge dans un état proche du sommeil. Ce n’est que lorsque le décompte arrive à 30sec que vous devez effectuer 3 inspirations/expirations profondes et forcées. A 15sec, en vous recroquevillant, videz complètement votre air par à-coups (ce qui pourrait s’apparenter à une légère hyperventilation) afin d’arriver à vide à 10sec. A 7sec du top officiel, relever votre buste, épaules bien étirées en arrière et inspirez profondément puis carper (environs 10 carpes). Vous l’aurez probablement remarqué, je prends toujours mon départ 5sec après le top officiel, la raison en est simple, à l’entraînement nous faisons toujours un décompte à 30-15-10-5, or en compétition c’est à 30-20-10-5, j’ai donc appliqué mes 15sec de l’entraînement aux 10sec de la compétition, ce qui explique le décalage de 5sec.

Le mouvement
Ici je ne peux que vous conseiller pour la monopalme, préférez le kick-kick-glide au mouvement continu. La raison en est simple, le kick-kick-glide mélange à la fois statique et dynamique, on donne deux impulsions consécutives puis on se laisser glisser littéralement, ainsi on profite au maximum de sa lancée et le corps (ici surtout les jambes) récupère durant ces quelques secondes, c’est donc un mouvement très « économique ». Et quel bonheur de faire la longueur en seulement 3 doubles mouvements. Tâchez de maintenir votre allure constante du début jusqu’à la fin, ne faites pas l’erreur d’accélérer en fin de course, non seulement vous risquez de brûler vos dernières réserves et de ressortir en syncope/samba, mais en plus cela signifie que vous partez avec l’objectif d’arriver au mur à tout prix sans l’intention de faire plus. Vous ne le sentez pas ? Plus de jus dans les jambes ? Pas de souçi, ralentissez votre cadence ! Ainsi vous serez plus à même de juger de vôtre état de conscience et physique.

Le lestage
Il diffère d’une personne à l’autre, plusieurs facteurs sont à prendre en compte, votre masse osseuse, graisseuse et musculaire, votre capacité pulmonaire, l’usage ou non d’une combinaison, etc… A vous de tester ce qui vous convient le mieux, pour une personne de taille moyenne je dirais qu’il faut environ dans les 2kg. Le lestage à deux avantages: il vous permet de vous maintenir bien à l’horizontale sans avoir à combattre contre votre flottabilité positive naturelle et vous augmentez votre inertie.

Les spasmes
Vous devez savoir à quel distance vous avez envie de respirer, à partir de là estimez que vous êtes capable de faire encore cette même distance. Une personne bien entraînée a son premier spasme à 75m, ce qui ne l’empêchera pas de lutter les 75m restants, en réalité vous ne luttez pas tout au long, vous passez par différents stades, à partir des 100m cela devient plus agréable, c’est sans doute à cet instant que votre rate libère des globules rouges riches en oxygène et que tout votre organisme se mobilise pour maintenir un apport en oxygène au niveau des organes vitaux. A partir de 130m vous n’avez presque plus envie de respirer, par contre c’est à ce moment-là qu’il faut être le plus vigilant, comme expliqué plus haut diminuez légèrement votre vitesse, jugez de votre état de conscience en pensant à des trucs et surtout soyez réceptif aux signes avant-coureurs annoncés par votre corps. Pour ma part je n’ai jamais fait de samba ou de syncope, pas même à sec.

Voilà, pour le reste je peux rien faire, tout est dans la tête !

PS: je ferai sans doute des mises à jour au fur et à mesure si j’ai d’autres conseils.